Kalóriák, vas, a csontjaink és az anyatej

Szemezgetés a szakirodalom alapján a szoptató anya táplálkozásának néhány összetevőjéről

Bár nagyon sok ilyet hallani, valójában a szoptató anya táplálkozásával kapcsolatban nincsenek szigorú szabályok, nemcsak egyféleképpen lehet táplálkozni. (Jó példa erre, hogy az újdonsült édesanyák számára a hagyományok szerint nem fogyasztható vagy éppen javasolt ételek országonként, kultúránként annyira eltérőek!) (2)

Általában igaz az, hogy nehezebb időt találnunk anyaként a vásárlásra és evésre, mint eldönteni, mit is együnk. Jó ötlet lehet olyat enni, amihez akár le sem kell ülni, és elég hozzá az egyik kezünk, vagy egyetlen evőkanál, illetve ha sokszor eszünk keveset (2 ).

A kisbabás időszakot úgyis megközelíthetjük, hogy míg a mi dolgunk anyaként a gyermekünk táplálása, addig a barátok, rokonok, látogatók feladata a mi táplálásunk (4). Lehet ugyan, hogy erről ők még nem tudnak...

Akár a rokonok tájékoztatására is alkalmasak a következő irányelvek egy friss édesanya étkezésével kapcsolatban (4). Együnk egészségeset (teljes kiőrlésű gabonát, háztáji hús, vagy legalábbis iparilag nem túlfeldolgozottat, friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, zöldséget, kis mennyiségű tejtermékkel), magas kalóriatartalmút (mogyoróvajasat, olívaolajasat, teljes tejből készült sajtokat, joghurtot, esetleg annak a szülinapi tortának a maradékát), egy kézzel ehetőt (szendvicset, mártogatható kis falatokat, teljes kiőrlésű ropogtatnivalókat, előre felszeletelt mindenfélét), tartósat (lefagyaszthatót, újramelegíthetőt, hűtőben sokáig eltarthatót).

Nincs olyan ételféleség, amit feltétlenül ennünk kell ahhoz, hogy legyen tejünk (4). Sem a madártej, sem a köménymagos tojásleves nem növeli a tejmennyiséget.

Bár sokszor riogatják a szoptató anyát azzal, hogy ha nem eszik rendesen, romlik a tejének minősége, a kutatások szerint a fejlődő országok mérsékelten alultáplált anyái is elegendő és jó minőségű tejet képesek nyújtani a kisbabájuknak. Éhínség vagy ahhoz közeli állapot már hat a tejtermelésre, de még ez is függ az anya testében felhalmozott tartalékoktól. Jóltáplált anyáknál akkor sem változik jelentősen a tej összetétele, ha átmenetileg nem esznek eleget (2).

Az anyatejben a fehérjék, a laktóz, az ásványi anyagok és több vitamin mennyisége is viszonylag állandó, nem függ az anya táplálkozásától (5). Az anya táplálkozása emiatt inkább saját szervezete működését befolyásolja, hiszen ha nem fogyaszt megfelelő összetételű táplálékot, saját tartalékait használja fel a teste az anyatej előállításakor. (Kivétel a B12 vitamin, mely vegán diétán élő anyák anyatejében kisebb arányban lehet jelen, vagyis itt hat az anyai táplálkozás a tejre - ebben az esetben érdemes ezt a vitamint pótolni.)

A változatos, tápláló, egészséges ételek nem annyira a babának fontosak az anyatejen keresztül, hanem nekünk, édesanyáknak, hogy anyai feladatunkat legyen erőnk örömmel ellátni (4). Magunkra is vigyáznunk kell, hogy egy kisbabáról gondoskodni tudjunk.

Egy kisbaba nyugtalanságának oka nem feltétlenül az anya táplálkozásában keresendő (4). Van rá példa, de az első hónap után már egyre kevésbé valószínű. Ha azonban a családban előfordult allergia, érdemes lehet a leggyakoribb allergéneket mellőzni. Mindemellett az allergiák oka annyira összetett, hogy nem mindenki ért azzal egyet, hogy kialakulásuk kockázata például az anyai táplálkozással csökkenthető - viszont ha a családban van allergiás, ezek a szakemberek is fokozott óvatosságra intenek (5).

A puffasztó ételek és sok más élelmiszer, amit gyakran nem javasolnak szoptató anyáknak, nem állnak bizonyíthatóan összefüggésben a kisbabák nyűgösségével. Viszont ha túl sokféle ételtől megfosztjuk magunkat, például olyan táplálóaktól, mint a hüvelyesek, vagy olyan rostban gazdagok, mint a káposztafélék, bizonyíthatóan saját tápanyagbevitelünket rontjuk (5).

A változatos és egészséges táplálkozás mellett nem feltétlenül szükséges kiegészítő vitaminokat szednie egy édesanyának (5). A vitaminok a táplálkozás hiányosságait pótolhatják szükség esetén.
Néha megterhelő lehet folyamatosan, tudatosan gondolkodni a saját étkezésünkről, miközben egy kisbabát látunk el (5). Ted Greiner professzor szerint ennek nem kell egy újabb stressz-forrássá válnia az édesanyák számára. A fontos az, hogy tudjuk, az anyatej a lehető legjobb dolog, amit adhatunk a babánknak, és ezen nem változtat a táplálkozásunk. Szoptassuk csak tovább a kisbabánkat!

Kalóriák

Egy felnőtt nőnek naponta körülbelül 1.900-2.280 kalóriányi energiabevitelre van szüksége munkájától, a napi mozgás és igénybevétel mennyiségétől függően. Kizárólagos szoptatás esetén az ezzel járó többlet energiaigény körülbelül 650 kalória, de itt is lehetnek természetesen egyéni eltérések (ahogy a kizárólagosan szoptatott csecsemők által naponta elfogyasztott tejmennyiség is gyerekenként eltérő lehet). Részleges szoptatás (pótlás vagy hozzátáplálás mellett) esetén körülbelül naponta 500 kalória többletre van szükségünk. Ha szoptatás mellett babát is várunk, a második és harmadik trimeszterben még 340-450 kalóriát adjunk hozzá naponta (1)!

Egyes szakértők szerint azért körülbelül 2.700 kalóriával számolni naponta akár túlzás is lehet, elegendő 2.200-2.460 kalória is egy szoptató anyának (2) (3).

A szoptatás miatt szükséges 500-650 kalória fedezhető például egy gyorséttermi hamburgerrel is, de ebben az esetben valószínűleg nem jutnak be a szervezetünkbe mindazok a rostok, vitaminok stb., melyekre akkor tehetnénk szert, ha a szükséges energiatöbbletet változatos, a természetes formájához minél közelebbi állapotú ételekkel vennénk magunkhoz (1).

Ezek a számok abban is segíthetnek, hogy egy szoptatásbarát ütemű fogyókúrát vagy edzést alakítsunk ki magunknak. Már napi 100 kalóriás csökkentés is észrevehető a fogyás szempontjából. Napi 1.800 kalória alatti energiabevitel és heti fél kg-nál több fogyás az, ami már negatív hatással lehet a tejtermelésre, illetve a gyors súlyvesztés miatt a zsírszövetekben tárolt méreganyagok felszabadulnak, és koncentrációjuk megnő az anyatejben. Napi 1.800 kalória alatt már pótlólagos vitaminbevitelre is szükség lehet (2)!

Vas

A szoptatás és a menstruáció egyaránt befolyásolja egy nő vasszükségletét. Amíg a szoptatás alatt nem menstruálunk, összességében kevesebb vas kerül az anyatejbe, mint amennyit a ciklusunk miatt a vérrel veszítenénk, vagyis a vasszükséglet kisebb, egyfajta "vasmegtakarító" időszakban vagyunk (1).
Ha a szoptatás és a menstruáció időszaka egybeesik, a vas szempontjából többletigény jelentkezik. Ez például egy következő terhesség szempontjából lehet fontos - ha ennek a többletigénynek tudatában vagyunk, gondoskodhatunk vasraktáraink feltöltéséről (1).

Fontos vasforrások a táplálkozásunkban: máj, vese, tojássárgája, vörös húsok, osztriga, búzacsíra, mazsola, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak stb. (1)

Kálcium

Mivel 25 éves kor alatt még fejlődnek, nőnek a csontok, ebben az életkorban érdemes már a várandósság alatt figyelni a kálciumbevitelre (1).

A kutatások azt mutatják, hogy a kizárólagos szoptatás első heteiben csökken a csontsűrűség, a táplálkozásunktól függetlenül. A "visszaépülés" teljesen automatikusan történik, amikor már nem csak szopik a gyermekünk. Ezen a folyamaton az extra kálciumbevitel sem változtat (1).

Érdemes tudni, hogy a normál kálcium-szükségletünket nemcsak tejtermékekből fedezhetjük! Narancs, spenót, brokkoli, mandula, hal (pl. apró szálkával együtt fogyasztott halkonzerv), szezámmag és tofu fogyasztásakor is gondoskodunk ilyen szempontból a testünkről (1).

Ann Prentice, a csontok és a szoptatás kapcsolatának angol szakértője megerősíti, hogy a szoptatás nem növeli a csontritkulás veszélyét, épp ellenkezőleg! Nemcsak a baba teljes elválasztása után áll vissza az eredeti csontsűrűség, a szülés után kb. 12 hónappal már szinte teljes a visszaépülés szoptatás mellett is. Sőt, 2-3 évig szoptatóknál kimutatható a csontsűrűség növekedése! Még akkor is jobb értékeket mutattak a kutatások a legalább 1 évig szoptatóknál mint a szoptatást korábban abbahagyóknál, ha az első 12 hónap letelte előtt újra várandós lett az édesanya (1)(3)!

A kálcium kapcsán gyakran felmerül még a "minden gyerekkel egy fogat elveszít az anya" jóslat. Valójában ez egy tévhit, a fogromláshoz több köze van egy hajszolt anya esetleges nassolásának, mint a szoptatásnak, terhességnek.

Írta:Patik Réka, LLL szoptatási tanácsadó

Olvasnivaló: SzoptatásPortál - A szoptató anya táplálkozása

Felhasznált irodalom:

  1. Flower, H. (2003): Adventures in tandem nursing. Breastfeeding during pregnancy and beyond. La Leche League International, Schaumburg.
  2. Mohrbacher, N. - Stock, J. (1997): The Breastfeeding Answer Book. La Leche League International, Schaumburg.
  3. Bumgarner, N.J. (2007): Mothering your nursing toddler. La Leche League International, Schaumburg.
  4. Wiessinger, D. - West, D. - Pitman, T. (2010): The womanly art of breastfeeding. La Leche League International, Schaumburg.
  5. Greiner, T. (2010): The breastfeeding mother's nutrition. Breastfeeding Today, 2010/1, 8-11.o.

témák: